养成良好习惯，提升睡眠质量

你可能已经注意到，锻炼有益于睡眠质量的提升。确实如此。在所有的良好习惯中，锻炼能够刺激大脑分泌一种名为腺苷的化合物。腺苷不仅能够为人增添疲惫感，还能促进深度睡眠。锻炼还能刺激大脑分泌振奋心情的荷尔蒙或内啡肽，让我们感到更加满足和快乐。不过，记住不要在临睡前才开始锻炼。否则，你很有可能会因为太兴奋了而难以入睡。

不要带着手机上床

其他习惯可能会对睡眠质量产生负面影响。例如咖啡、烟酒，以及躺在床上玩手机或平板电脑。

手机和平板电脑会辐射光线。它们散发出的蓝光会令人体认为现在应该保持清醒，令入睡更加困难。人造光等任何光线都会令大脑停止分泌褪黑素，而褪黑素正是用于令身体感到疲惫的天然荷尔蒙。

喝咖啡和抽烟会对睡眠产生负面影响吗？

众所周知，咖啡中含有的咖啡因会加大入睡难度。哪怕下午只喝一杯咖啡，都有可能令你彻夜难眠。与之相反，酒精可以放松身体，令神经系统滞缓。听起来有助于睡眠？其实不然。喝酒之后，你的身体可能需要一整晚代谢酒精，抵消它带来的不良影响。所以，身体反而没有得到休息，而是在彻夜运作。而且，酒精还会令咽喉处的肌肉放松，令你在睡觉时更容易打呼。

此外，吸烟者也更难睡得快、睡得好。烟草中的尼古丁会为人体带来多方面影响。和酒精一样，它也会令你的身体难以得到充分的休息。

第一步

第一点，也是最重要的一点，就是舒适感。适合你睡姿的舒适床垫和枕头，搭配合适的被子，对于优质睡眠来说必不可少。关于床垫软硬的选择取决于你的睡姿。枕头的选择也因人而异。你的枕头不仅要符合你的个人品味，还需要符合你的睡姿，与你的床垫相配。

第二步

影响睡眠质量的第二个要素是光线。理想情况下，卧室应该尽可能保持昏暗。但有时候，说起来容易做起来难。遮光窗帘和百叶帘能够大大帮助你阻绝自然光线和城市里的灯光。如果这些不管用，可以选择用眼罩来实现遮光效果。另一点需要考虑的是光线的颜色。暖色光有助于入眠。可以调节灯光冷暖度的可调光灯泡是个不错的选择。

第三步

影响睡眠质量的第三个要素是温度。卧室的理想温度是16-17摄氏度。但是，我们建议可保持在13-20度之间。

第四步

第四个要素是声音。在理想情况下，卧室应该是一个宁静的港湾，阻绝各种可能影响睡眠的恼人噪音。消声降噪难度很大。柔软的家具，例如厚厚的窗帘和地毯，可以令卧室遗世独立，减弱震动。

第五步

空气质量是第五要素。在全球很多地方，排除家中的空气污染是一大难题。由于我们每天要在床上花费大量时间，睡眠区的空气质量显得尤为重要。电风扇、空调、空气净化器或绿植（芦荟或吊兰为佳）可以助你一臂之力。同时，避免睡眠区域的空气过于潮湿也十分重要。过重的湿气会阻碍人体排湿，令人感到闷热黏腻。

第六步

最后，卧室的颜色和家具摆放也很重要。我们都知道，颜色会影响心情。蓝色、黄色和绿色是卧室的理想配色，能够令人放松身心。最不利于优质睡眠的颜色是紫色。

至于卧室的家具摆放，很简单。只要坚持简约风格，整理好物品，避免杂乱咨客。房间越不凌乱，你越可能睡得好，醒来时也会倍感舒适。